El baile de la serenidad, una vida equilibrada

El taichí es una antigua práctica china que combina movimientos lentos, fluidos y armoniosos con ejercicios de respiración, concentración y relajación. Se considera un arte marcial interno, es decir, que busca el equilibrio entre el cuerpo y la mente, y que se basa en el principio de la suavidad y la adaptación. El taichí se puede practicar a cualquier edad, pero es especialmente beneficioso para las personas mayores, ya que les aporta numerosas ventajas para su salud física, mental y emocional.

Origen del taichí

Existen diferentes versiones sobre el origen del taichí, pero la más extendida es la que atribuye su creación a un monje taoísta llamado Zhang Sanfeng, que vivió entre los siglos XII y XV. Según la leyenda, Zhang Sanfeng observó una pelea entre una grulla y una serpiente, y se inspiró en los movimientos de estos animales para desarrollar una técnica de defensa personal que se basaba en la flexibilidad, la agilidad y la evasión, en lugar de la fuerza y la violencia. Así nació el taichí chuan, que significa “boxeo del gran extremo” o “boxeo supremo”.

Con el paso del tiempo, el taichí se fue difundiendo por China y se crearon diferentes estilos, como el Yang, el Chen, el Wu, el Sun y el Hao, entre otros. Cada estilo tiene sus propias características, formas y secuencias, pero todos comparten la misma esencia y los mismos principios. El taichí se considera una expresión de la filosofía taoísta, que busca la armonía entre el ser humano y la naturaleza, y que se basa en el concepto del yin y el yang, las dos fuerzas opuestas y complementarias que rigen el universo.

Beneficios del taichí para las personas mayores

El taichí es una actividad física de bajo impacto, que no requiere de una gran condición física ni de un equipamiento especial. Se puede practicar al aire libre o en espacios cerrados, solo o en grupo, y se puede adaptar a las necesidades y capacidades de cada persona. Por todo ello, el taichí es una opción ideal para las personas mayores, que pueden disfrutar de sus múltiples beneficios para la salud. Algunos de estos beneficios son:

• Mejora el equilibrio y la coordinación: El taichí implica realizar movimientos suaves y controlados, que exigen una buena postura y una correcta alineación del cuerpo. Esto ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, y a prevenir las caídas, que son una de las principales causas de lesiones y discapacidad en las personas mayores. Según un estudio publicado en la Revista de la Sociedad Estadounidense de Geriatría, el taichí reduce en un 43% el riesgo de caídas en las personas mayores durante el primer año de práctica, y en un 50% el riesgo de caídas que provocan lesiones¹.
• Fortalece los huesos y las articulaciones: El taichí es un ejercicio de carga, es decir, que implica soportar el peso del propio cuerpo. Esto estimula la formación de tejido óseo y previene la pérdida de densidad mineral ósea, que es un factor de riesgo para la osteoporosis. Además, el taichí mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, y alivia el dolor y la rigidez provocados por la artritis y otras enfermedades reumáticas. Según un estudio publicado en la revista Arthritis Care & Research, el taichí mejora el dolor, la función física y la calidad de vida de las personas con artritis reumatoide².
• Mejora la capacidad aeróbica y el sistema cardiovascular: Aunque el taichí es un ejercicio de baja intensidad, se ha demostrado que mejora la capacidad aeróbica, es decir, la habilidad del organismo para utilizar el oxígeno. Esto se traduce en una mayor resistencia y una menor fatiga. Asimismo, el taichí tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, ya que reduce la presión arterial, mejora la circulación sanguínea y previene las enfermedades cardíacas. Según un estudio publicado en la revista Journal of the American Heart Association, el taichí mejora la función cardíaca y la calidad de vida de las personas con insuficiencia cardíaca crónica³.
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo: El taichí es una forma de meditación en movimiento, que implica una atención plena en el presente y en la respiración. Esto ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, y a mejorar el estado de ánimo y el bienestar emocional. Además, el taichí favorece la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad, que generan una sensación de placer y satisfacción. Según un estudio publicado en la revista BMC Complementary and Alternative Medicine, el taichí reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de serotonina, la hormona del ánimo, en las personas mayores⁴.
• Mejora la memoria y la función cognitiva: El taichí no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. Al practicar taichí, se estimulan diversas áreas cerebrales, como las relacionadas con la atención, la concentración, la memoria y el aprendizaje. Esto ayuda a prevenir el deterioro cognitivo y las demencias, como el alzhéimer. Según un estudio publicado en la revista Journal of Alzheimer’s Disease, el taichí mejora el rendimiento cognitivo y la conectividad funcional del cerebro en las personas mayores con deterioro cognitivo leve⁵.

Cómo practicar el taichí

Para practicar el taichí, solo se necesita ropa cómoda y un espacio suficiente para moverse con libertad. Se recomienda hacerlo al menos dos o tres veces por semana, durante unos 20 o 30 minutos cada sesión. Antes de empezar, es conveniente hacer un calentamiento previo, para preparar el cuerpo y evitar lesiones. El calentamiento puede consistir en rotar las articulaciones, estirar los músculos y respirar profundamente.

El taichí se compone de una serie de posturas o formas, que se enlazan unas con otras mediante movimientos fluidos y armoniosos. Cada estilo de taichí tiene sus propias formas, que pueden variar en número y dificultad. Algunas de las formas más conocidas y sencillas son:

• La grulla blanca extiende sus alas: Esta forma implica levantar los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba, y luego bajarlos lentamente, con las palmas hacia abajo, mientras se flexionan las rodillas. Se repite varias veces, alternando el peso del cuerpo de un pie a otro.
• Separar la melena del caballo salvaje: Esta forma implica extender los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo, y luego girar el tronco hacia la derecha, llevando el brazo derecho hacia el frente y el izquierdo hacia atrás, con las palmas hacia arriba. Se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento hacia la izquierda.
• Acariciar la cola del gorrión: Esta forma implica colocar el pie derecho adelantado y el izquierdo atrás, con las rodillas flexionadas. Se lleva el brazo derecho hacia el frente, con la palma hacia abajo, y el izquierdo hacia el pecho, con la palma hacia arriba. Se gira el tronco hacia la izquierda, cambiando las posiciones de las manos, y se vuelve a la posición inicial. Se repite el movimiento hacia la derecha.
• La serpiente se desliza por el suelo: Esta forma implica colocar el pie izquierdo adelantado y el derecho atrás, con las rodillas flexionadas. Se lleva el brazo izquierdo hacia el frente, con la palma hacia abajo, y el derecho hacia el pecho, con la palma hacia arriba. Se baja el cuerpo, acercando el brazo izquierdo al suelo, y se levanta el brazo derecho hacia el cielo, con la palma hacia el frente. Se repite el movimiento con el otro lado.
• La grulla se posa sobre una rama: Esta forma implica colocar el pie derecho adelantado y el izquierdo atrás, con las rodillas flexionadas. Se lleva el brazo derecho hacia el frente, con la palma hacia abajo, y el izquierdo hacia el pecho, con la palma hacia arriba. Se levanta el pie izquierdo y se apoya en la punta, mientras se eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza, con la palma hacia el frente. Se repite el movimiento con el otro lado.
• El mono retrocede: Esta forma implica colocar el pie izquierdo adelantado y el derecho atrás, con las rodillas flexionadas. Se lleva el brazo izquierdo hacia el frente, con la palma hacia abajo, y el derecho hacia el pecho, con la palma hacia arriba. Se da un paso atrás con el pie izquierdo, mientras se gira el tronco hacia la derecha, llevando el brazo izquierdo hacia el lado y el derecho hacia el frente, con las palmas hacia arriba. Se repite el movimiento con el otro lado.

Estas son solo algunas de las formas más básicas del taichí, pero existen muchas más, que se pueden aprender con la ayuda de un instructor o de un manual. Lo importante es realizar los movimientos con suavidad, precisión y fluidez, siguiendo el ritmo de la respiración y la concentración.

Consejos para practicar el taichí

Para practicar el taichí de forma segura y eficaz, se recomienda seguir estos consejos:

• Consultar con el médico antes de empezar, especialmente si se tiene alguna enfermedad o limitación física.
• Elegir un lugar tranquilo, ventilado y con una superficie plana y firme.
• Usar ropa cómoda, holgada y transpirable, y calzado adecuado, que no resbale ni apriete.
• Beber agua antes, durante y después de la práctica, para mantenerse hidratado.
• Empezar con sesiones cortas y sencillas, e ir aumentando la duración y la dificultad de forma progresiva.
• Seguir las instrucciones de un instructor cualificado o de un manual de confianza, y no forzar el cuerpo ni hacer movimientos bruscos o dolorosos.
• Prestar atención a las sensaciones corporales y mentales, y disfrutar de la práctica.

Conclusión

El taichí es una antigua práctica china que combina movimientos lentos, fluidos y armoniosos con ejercicios de respiración, concentración y relajación. El taichí es un arte marcial interno, que busca el equilibrio entre el cuerpo y la mente, y que se basa en el principio de la suavidad y la adaptación. El taichí se puede practicar a cualquier edad, pero es especialmente beneficioso para las personas mayores, ya que les aporta numerosas ventajas para su salud física, mental y emocional.

Enlaces y Referencias

Taichí Wikipedia 
El midfulness o atención plena