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El ejercicio físico es una de las mejores formas de mantenerse en forma y saludable a cualquier edad, pero especialmente en la vejez. La actividad física regular ayuda a prevenir y combatir muchas enfermedades, mejora la movilidad, la fuerza, el equilibrio, la coordinación, la flexibilidad, el estado de ánimo, la autoestima, la memoria y el funcionamiento cognitivo. Además, el deporte y el fitness para personas mayores favorecen la socialización, el ocio y la calidad de vida.
Sin embargo, no todos los deportes y actividades de fitness son adecuados para las personas mayores, ya que tienen unas condiciones físicas y unas necesidades diferentes a las de los jóvenes. Por eso, es importante elegir bien el tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio, así como tener en cuenta algunas precauciones y consejos para evitar lesiones y riesgos.
A continuación, se resumen los cinco puntos principales que se deben tener en cuenta a la hora de practicar deporte y fitness para personas mayores, según las páginas web consultadas:
Los beneficios del deporte y el fitness
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores de 65 años deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, o al menos 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de ambas. Además, deben hacer ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad al menos dos veces por semana.
- Mejoran las funciones cardiovasculares y respiratorias, previniendo enfermedades como la hipertensión, la diabetes, las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
- Fortalecen los músculos y los huesos, previniendo la pérdida de masa muscular y ósea, la osteoporosis, las caídas, las fracturas y el dolor articular.
- Mejoran la movilidad, la coordinación, el equilibrio, la velocidad de reacción y la agilidad, lo que aumenta la independencia funcional y la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria.
- Mejoran el estado de ánimo, la autoestima, la confianza, la motivación y la satisfacción personal, lo que reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el aislamiento social.
- Mejoran el funcionamiento cognitivo, la memoria, la atención, el razonamiento y la creatividad, lo que previene o retrasa el deterioro cognitivo y la demencia.
Los tipos de deporte y fitness
No todos los deportes y actividades de fitness son iguales, ni tienen el mismo impacto en el organismo. Por eso, es importante elegir aquellos que se adapten mejor a las características, las preferencias y los objetivos de cada persona mayor.
- Caminar: es el ejercicio más sencillo, económico y accesible que existe. Se puede hacer en cualquier lugar, a cualquier hora y con cualquier compañía. Caminar a un ritmo moderado o rápido durante unos 40 minutos al día mejora la salud cardiovascular, la circulación, la respiración, el tono muscular y el equilibrio. Además, caminar al aire libre aporta el beneficio adicional de la exposición al sol, que favorece la síntesis de vitamina D, esencial para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.
- Natación: es uno de los deportes más completos y beneficiosos que existen, ya que implica el trabajo de todos los grupos musculares, sin impacto sobre las articulaciones. La natación mejora la capacidad pulmonar, la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. Además, el agua tiene un efecto relajante y terapéutico, que alivia el estrés, el dolor y la inflamación. La natación se puede practicar en piscinas cubiertas o al aire libre, en solitario o en grupo, y se puede combinar con otras actividades acuáticas, como el aquagym, el aquaerobic o el aquazumba.
- Yoga: es una disciplina milenaria que combina ejercicios físicos, respiratorios, mentales y espirituales. El yoga mejora la postura, la flexibilidad, la fuerza, la coordinación, el equilibrio y la movilidad articular. Además, el yoga favorece la relajación, la concentración, la meditación y la armonía interior, lo que reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio. El yoga se puede practicar en casa, en centros especializados o al aire libre, y se puede adaptar a las necesidades y capacidades de cada persona mayor.
- Pilates: es un método de entrenamiento físico y mental que se basa en el control, la precisión, la respiración y la concentración. El pilates fortalece los músculos profundos del abdomen, la espalda y el suelo pélvico, lo que mejora la estabilidad, la postura, la alineación y el equilibrio. Además, el pilates mejora la flexibilidad, la movilidad, la circulación y la coordinación. El pilates se puede practicar en casa, en centros especializados o al aire libre, y se puede realizar con o sin material, como pelotas, bandas elásticas o máquinas.
- Taichí: es un arte marcial de origen chino que se basa en la realización de movimientos suaves, lentos y armónicos, coordinados con la respiración y la atención. El taichí mejora la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la agilidad. Además, el taichí favorece la relajación, la calma, la concentración y el bienestar emocional, lo que reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y la presión arterial. El taichí se puede practicar en casa, en centros especializados o al aire libre, y se puede hacer en solitario o en grupo.
- Baile: es una actividad lúdica, divertida y social que implica el movimiento rítmico del cuerpo al son de la música. El baile mejora la capacidad aeróbica, la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la agilidad. Además, el baile mejora el estado de ánimo, la autoestima, la confianza, la memoria y la creatividad, lo que reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. El baile se puede practicar en casa, en centros especializados o al aire libre, y se puede elegir entre diferentes estilos, como el flamenco, el tango, el vals, el rock, el salsa o el zumba.
- Calistenia: es un tipo de entrenamiento físico que se basa en el uso del propio peso corporal para realizar ejercicios de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio. La calistenia mejora la tonificación muscular, la postura, la movilidad articular y la prevención de lesiones. Además, la calistenia mejora la autoestima, la confianza, la motivación y la disciplina, lo que reduce el estrés, la ansiedad y la depresión. La calistenia se puede practicar en casa, en parques o en gimnasios, y se puede realizar con o sin material, como barras, anillas o bancos.
La intensidad, la duración y la frecuencia del deporte y el fitness
No solo es importante elegir el tipo de deporte y fitness para personas mayores, sino también la forma de practicarlo. La intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio deben ajustarse a las características, las preferencias y los objetivos de cada persona mayor, así como a su estado de salud y su nivel de condición física. Según las páginas web consultadas, se pueden seguir las siguientes pautas generales
- La intensidad del ejercicio debe ser moderada o vigorosa, según la capacidad y el objetivo de cada persona mayor. La intensidad se puede medir por la frecuencia cardíaca, la escala de Borg o el test del habla. La frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón por minuto, y se puede calcular la frecuencia cardíaca máxima restando la edad a 220. La escala de Borg es una escala subjetiva que va del 6 al 20, y que indica el nivel de esfuerzo percibido por la persona que hace ejercicio. El test del habla es una forma sencilla de comprobar si la intensidad del ejercicio es adecuada: si se puede hablar con normalidad, la intensidad es baja; si se puede hablar con dificultad, la intensidad es moderada; y si no se puede hablar, la intensidad es alta. Se recomienda que las personas mayores hagan ejercicio a una intensidad moderada, que corresponde a un nivel de esfuerzo de 12 a 14 en la escala de Borg, o a un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- La duración del ejercicio debe ser de al menos 10 minutos por sesión, y se puede ir aumentando progresivamente hasta alcanzar los 30 o 40 minutos por sesión, según la capacidad y el objetivo de cada persona mayor. Se puede dividir el ejercicio en varias sesiones al día, siempre que se cumpla el mínimo de 10 minutos por sesión. Se recomienda que las personas mayores hagan ejercicio al menos 3 veces por semana, y preferiblemente todos los días, para mantener los beneficios del ejercicio.
- La frecuencia del ejercicio debe ser regular y constante, y se debe evitar el sedentarismo y la inactividad. Se recomienda que las personas mayores hagan ejercicio al menos 3 veces por semana, y preferiblemente todos los días, para mantener los beneficios del ejercicio. Se debe alternar el ejercicio aeróbico, que mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, con el ejercicio anaeróbico, que mejora la fuerza y la resistencia muscular. También se debe incluir el ejercicio de equilibrio y flexibilidad, que mejora la movilidad y la prevención de caídas.
Las precauciones y los consejos para practicar deporte y fitness
Aunque el deporte y el fitness para personas mayores son actividades saludables y beneficiosas, también pueden conllevar algunos riesgos y complicaciones si no se hacen correctamente o si no se tienen en cuenta algunas precauciones y consejos. Según las páginas web consultadas, se pueden seguir las siguientes recomendaciones :
- Antes de empezar a hacer ejercicio, se debe consultar con el médico o el fisioterapeuta, para evaluar el estado de salud y el nivel de condición física, y para recibir orientación sobre el tipo, la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio más adecuado para cada persona mayor. También se debe informar al médico o al fisioterapeuta de cualquier enfermedad, lesión, medicación o síntoma que pueda afectar al ejercicio.
- Antes de hacer ejercicio, se debe hacer un calentamiento de unos 10 minutos, para preparar el cuerpo y evitar lesiones. El calentamiento debe incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos suaves y ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Después de hacer ejercicio, se debe hacer un enfriamiento de unos 10 minutos, para relajar el cuerpo y recuperar el ritmo cardíaco y respiratorio. El enfriamiento debe incluir ejercicios de relajación, estiramientos suaves y ejercicios aeróbicos de baja intensidad.
- Durante el ejercicio, se debe mantener una buena hidratación, bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio, para evitar la deshidratación y el golpe de calor. También se debe usar ropa y calzado adecuados, cómodos, transpirables y que se adapten al clima y al tipo de ejercicio. Además, se debe prestar atención a las señales del cuerpo, y parar o reducir el ejercicio si se siente dolor, mareo, náuseas, palpitaciones, falta de aire o cualquier otro malestar.
- Después del ejercicio, se debe llevar una alimentación equilibrada y variada, que aporte los nutrientes necesarios para la recuperación y el mantenimiento de la salud. Se debe incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra, y se debe evitar el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias nocivas. También se debe descansar lo suficiente, durmiendo entre 7 y 8 horas por noche, para favorecer la regeneración y el rendimiento físico y mental.
La importancia de practicar deporte y fitness al aire libre.
Una forma de potenciar los beneficios del deporte y el fitness para personas mayores es practicarlo al aire libre, siempre que el clima y las condiciones lo permitan. El ejercicio al aire libre tiene ventajas adicionales sobre el ejercicio en espacios cerrados, entre las que se destacan las siguientes :
- Favorece la exposición al sol, que estimula la síntesis de vitamina D, esencial para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis. También mejora el estado de ánimo, la energía y el ritmo circadiano, que regula el sueño y la vigilia. Eso sí, se debe usar protección solar adecuada, y evitar las horas de mayor radiación solar.
- Favorece el contacto con la naturaleza, que tiene un efecto relajante, terapéutico y restaurador, que reduce el estrés, la ansiedad, la depresión y la presión arterial. También mejora la atención, la memoria y la creatividad, y fomenta el respeto y el cuidado del medio ambiente.
- Favorece la socialización, el ocio y la diversión, que mejoran la autoestima, la confianza, la satisfacción y la calidad de vida. También previenen el aislamiento social, la soledad y el aburrimiento, y facilitan el apoyo y la motivación mutua. Se puede practicar deporte y fitness al aire libre con familiares, amigos, vecinos o grupos organizados, y se puede aprovechar para conocer gente nueva y hacer nuevas amistades.
Conclusión
El deporte y el fitness para personas mayores son actividades esenciales para mantenerse en forma y saludable, tanto física como mentalmente. El ejercicio físico regular aporta múltiples beneficios para la salud y el bienestar de las personas mayores, y previene o combate muchas enfermedades y problemas asociados al envejecimiento. Sin embargo, no todos los deportes y actividades de fitness son adecuados para las personas mayores, y se deben tener en cuenta algunas precauciones y consejos para practicarlos de forma segura y eficaz. Además, se puede potenciar los beneficios del deporte y el fitness para personas mayores practicándolo al aire libre, siempre que sea posible. Así, se podrá disfrutar de una vejez activa, feliz y plena.
