El Mindfulness o atención plena.

Mindfulness

Beneficios y aplicación.

El mindfulness, o atención plena, es una práctica que consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre en nuestra mente o en nuestro entorno. Se trata de observar con curiosidad y aceptación lo que sentimos, pensamos y percibimos, sin dejarnos llevar por el pasado o el futuro.

El mindfulness tiene su origen en la tradición budista, pero se ha adaptado a la cultura occidental y se ha convertido en una herramienta muy útil para mejorar la salud y el bienestar de las personas, especialmente de las mayores de 60 años. En este artículo, te explicaremos qué es el mindfulness, qué beneficios tiene para la salud mental de las personas mayores, qué ejercicios puedes practicar y cómo aplicarlo en tu vida cotidiana.

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es una forma de meditación que se basa en la atención consciente y deliberada al momento presente. El objetivo es desarrollar una mayor conciencia de lo que ocurre en nuestro interior y en nuestro exterior, sin dejarnos arrastrar por los pensamientos automáticos, las emociones negativas o las distracciones. El mindfulness nos ayuda a conectar con nuestra experiencia directa, sin filtrarla ni interpretarla a través de nuestras creencias, expectativas o juicios. De esta forma, podemos vivir con más plenitud, claridad y equilibrio.

El mindfulness se puede practicar de diferentes formas, pero todas ellas tienen en común el uso de la respiración como ancla para mantener la atención en el presente. Algunas de las prácticas más habituales son la respiración consciente, el escaneo corporal, la meditación caminando, la meditación con sonidos, la meditación con objetos o la meditación con mantras. También se pueden realizar ejercicios de atención plena en las actividades cotidianas, como comer, lavarse los dientes, ducharse o pasear. Lo importante es estar atento a lo que hacemos, sentimos y pensamos en cada momento, sin divagar ni juzgar.

Beneficios para la salud mental

El mindfulness tiene numerosos beneficios para la salud mental de las personas mayores, ya que les ayuda a afrontar los cambios y los retos que conlleva el envejecimiento. Algunos de estos beneficios son:

  • Reduce el estrés y la ansiedad. El mindfulness nos enseña a relajarnos y a regular nuestras emociones, evitando que nos dejemos llevar por el miedo, la preocupación o la angustia. Al centrarnos en el presente, podemos liberarnos de las cargas del pasado y las incertidumbres del futuro, y vivir con más calma y serenidad. Además, el mindfulness reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejora el funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunológico.
  • Mejora el estado de ánimo y la autoestima. El mindfulness nos ayuda a cultivar una actitud positiva y optimista ante la vida, reconociendo y valorando lo que tenemos y lo que somos. Al practicar el mindfulness, podemos desarrollar una mayor compasión y aceptación hacia nosotros mismos y hacia los demás, lo que nos hace sentir más felices y satisfechos. Además, el mindfulness aumenta la producción de serotonina y dopamina, los neurotransmisores relacionados con el placer y el bienestar.
  • Previene y alivia la depresión. El mindfulness nos permite romper el círculo vicioso de los pensamientos negativos, las emociones dolorosas y los comportamientos autodestructivos que caracterizan a la depresión. Al prestar atención al presente, podemos darnos cuenta de que nuestros pensamientos no son hechos, sino interpretaciones subjetivas de la realidad, y que podemos cambiarlos por otros más constructivos y adaptativos. Así, podemos recuperar el control de nuestra vida y el sentido de la misma .
  • Mejora la memoria y la atención. El mindfulness nos ayuda a entrenar nuestra capacidad de concentración y de enfoque, evitando las distracciones y los olvidos. Al estar más atentos y alertas, podemos procesar mejor la información y almacenarla en nuestra memoria a largo plazo. Además, el mindfulness estimula la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de crear nuevas conexiones neuronales y de adaptarse a los cambios. Esto nos permite mantener y mejorar nuestras funciones cognitivas, como el razonamiento, el aprendizaje o la resolución de problemas .
  • Favorece el sueño y el descanso. El mindfulness nos ayuda a relajar nuestro cuerpo y nuestra mente, facilitando la transición al sueño. Al practicar el mindfulness, podemos reducir el insomnio, las pesadillas y los despertares nocturnos, y mejorar la calidad y la cantidad de nuestro sueño. Esto tiene un impacto positivo en nuestra salud física y mental, ya que el sueño es esencial para la regeneración celular, la eliminación de toxinas, la consolidación de la memoria y la regulación emocional .
El Mindfulness

Prácticas de mindfulness

Para disfrutar de los beneficios del mindfulness, es importante practicarlo de forma regular y constante. No se trata de una técnica difícil ni complicada, sino de una habilidad que se puede aprender y mejorar con el tiempo. A continuación, te proponemos algunos ejercicios sencillos y efectivos que puedes incorporar en tu rutina diaria:

  • Respiración consciente. Este es uno de los ejercicios más básicos y fundamentales del mindfulness, y consiste en prestar atención a nuestra respiración, sin modificarla ni controlarla. Puedes hacerlo en cualquier momento y lugar, pero te recomendamos que lo hagas en un sitio tranquilo y cómodo, donde no te molesten. Siéntate o túmbate con la espalda recta y los ojos cerrados, y lleva tu atención a tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire por tu nariz, cómo se hincha y se deshincha tu abdomen, cómo se mueve tu pecho. No te distraigas con los sonidos, los pensamientos o las sensaciones que puedan surgir, simplemente déjalos pasar y vuelve a tu respiración. Hazlo durante unos minutos, y luego abre los ojos y nota cómo te sientes.
  • Escaneo corporal. Este ejercicio te permite tomar conciencia de tu cuerpo y de las sensaciones que experimentas en él. También puedes hacerlo en cualquier momento y lugar, pero te sugerimos que lo hagas en un sitio silencioso y agradable, donde puedas estar relajado. Siéntate o túmbate con la espalda recta y los ojos cerrados, y lleva tu atención a tu cuerpo. Empieza por los pies, y ve subiendo por las piernas, las rodillas, los muslos, las caderas, el abdomen, el pecho, los brazos, las manos, los hombros, el cuello, la cabeza y la cara. En cada parte, nota las sensaciones que hay, como el contacto con la ropa, el calor, el frío, el hormigueo, la tensión, la relajación, el dolor, el placer. No juzgues ni cambies nada, solo observa y acepta lo que hay. Hazlo durante unos minutos, y luego abre los ojos y siente tu cuerpo como un todo.
  • Meditar caminando. Este ejercicio te permite practicar el mindfulness mientras realizas una actividad física saludable y placentera, como es caminar. Puedes hacerlo en cualquier sitio, pero te aconsejamos que lo hagas en un lugar natural y bonito, donde puedas disfrutar del paisaje. Camina con un ritmo suave y constante, y presta atención a lo que ocurre a tu alrededor y en tu interior. Observa los colores, las formas, los sonidos, los olores, el viento, el sol, la lluvia. Observa tu respiración, tu postura, tu movimiento, tu equilibrio, tu ritmo. Observa tus pensamientos, tus emociones, tus recuerdos, tus planes. No te apegues ni te rechaces nada, solo sé consciente de lo que hay. Hazlo durante el tiempo que quieras, y luego detente y agradece el momento.

Aplicación en la vida cotidiana

El mindfulness no solo se puede practicar en momentos específicos, sino que se puede aplicar en cualquier situación de nuestra vida cotidiana. El mindfulness nos ayuda a vivir con más plenitud, conciencia y armonía, y a afrontar los desafíos y las oportunidades que se nos presentan. A continuación, te damos algunos ejemplos de cómo puedes aplicar el mindfulness en tu día a día:

  • Comer con atención plena. Muchas veces comemos de forma automática, sin prestar atención a lo que ingerimos, a cómo lo hacemos o a cómo nos sienta. Esto puede provocar que comamos más de lo que necesitamos, que no disfrutemos de la comida o que tengamos problemas digestivos. El mindfulness nos invita a comer con atención plena, es decir, a saborear cada bocado, a masticar bien, a notar las texturas, los aromas, los colores, los sabores. También nos ayuda a escuchar las señales de nuestro cuerpo, como el hambre, la saciedad, el placer, el malestar. Así, podemos comer de forma más saludable, consciente y satisfactoria.
  • Escuchar con atención plena. Otra actividad que solemos hacer de forma automática es escuchar, o más bien oír, sin prestar verdadera atención a lo que nos dicen, a cómo nos lo dicen o a cómo nos afecta. Esto puede generar malentendidos, conflictos, desinterés o aislamiento. El mindfulness nos propone escuchar con atención plena, es decir, a prestar toda nuestra atención a la persona que nos habla, a mirarla a los ojos, a captar su tono, su gesto, su emoción. También nos anima a escucharnos a nosotros mismos, a notar cómo nos sentimos, qué pensamos, qué queremos decir. Así, podemos comunicarnos de forma más efectiva, empática y respetuosa.
  • Sentir con atención plena. Muchas veces reprimimos o negamos nuestras emociones, sobre todo las que consideramos negativas, como la tristeza, el enfado, el miedo o la culpa. Esto puede generar que acumulemos tensión, estrés, ansiedad o depresión. El mindfulness nos sugiere sentir con atención plena, es decir, a reconocer y aceptar nuestras emociones, sin juzgarlas ni evitarlas. También nos enseña a expresarlas de forma adecuada, sin dañarnos ni dañar a los demás. Así, podemos gestionar mejor nuestras emociones, y liberarnos de su carga.
  • Pensar con atención plena. Otra fuente de sufrimiento son nuestros pensamientos, sobre todo los que son negativos, irracionales, repetitivos o catastrofistas. Estos pensamientos nos hacen ver la realidad de forma distorsionada, y nos generan malestar, inseguridad, desesperanza o frustración. El mindfulness nos recomienda pensar con atención plena, es decir, a observar nuestros pensamientos, sin identificarnos con ellos ni creerlos. También nos ayuda a cuestionarlos, a contrastarlos con la evidencia, a sustituirlos por otros más realistas y positivos. Así, podemos cambiar nuestra forma de pensar, y mejorar nuestra autoestima y nuestro estado de ánimo.

Recursos y comunidad

Si te ha interesado el tema del mindfulness y quieres profundizar más en él, te ofrecemos algunos recursos y opciones para que puedas seguir aprendiendo y practicando. También te animamos a que te unas a alguna comunidad de personas que comparten tu interés por el mindfulness, ya que así podrás compartir experiencias, resolver dudas y sentirte acompañado en tu camino.

  • Libros y artículos. Existen muchos libros y artículos que te pueden ayudar a entender mejor el mindfulness y sus beneficios, así como a guiarte en su práctica. Algunos de ellos son:
  • Audios y vídeos. Otra forma de aprender y practicar el mindfulness es a través de audios y vídeos que te pueden orientar y motivar. Algunos de ellos son:
  • Cursos y talleres. Si quieres aprender el mindfulness de forma más estructurada y sistemática, puedes apuntarte a algún curso o taller presencial u online que te ofrezca un programa de mindfulness adaptado a tu nivel y a tus objetivos. Algunos de ellos son:
  • Comunidad y grupos. Finalmente, si quieres compartir tu interés por el mindfulness con otras personas, puedes buscar alguna comunidad o grupo de mindfulness en tu zona o en internet, donde podrás intercambiar opiniones, experiencias y consejos. Algunos de ellos son:

Estos son algunos de los recursos y opciones que te sugerimos para que sigas aprendiendo y practicando el mindfulness. Esperamos que te sean de utilidad y que los aproveches. Recuerda que el mindfulness es una práctica que requiere de constancia, paciencia y apertura, pero que te puede reportar muchos beneficios para tu salud y tu bienestar. 🙏

Este es el final del artículo que he redactado sobre el mindfulness para mayores de 60 años. Espero que te haya gustado y que te haya servido de ayuda. Si tienes alguna duda, sugerencia o comentario, no dudes en decírmelo. Estaré encantado de escucharte y de seguir conversando contigo. 😊

Conclusión

El mindfulness es una práctica que puede aportarnos muchos beneficios para nuestra salud y nuestro bienestar, especialmente cuando somos mayores de 60 años. El mindfulness nos permite vivir el momento presente con más plenitud, conciencia y armonía, y afrontar los cambios y los retos que conlleva el envejecimiento con más serenidad, optimismo y adaptación. El mindfulness se puede practicar de diferentes formas, y se puede aplicar en cualquier situación de nuestra vida cotidiana. Solo se necesita un poco de tiempo, de voluntad y de paciencia. Te animamos a que pruebes el mindfulness, y que compruebes por ti mismo los beneficios que te puede brindar. 🙏

Enlaces El Mindfulness

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