El sistema inmunológico.

Sistema Inmunológico
Sistema Inmunológico

Cuidarlo y fortalecerlo.

El sistema inmunológico es el encargado de proteger al organismo de las amenazas externas e internas, como los virus, las bacterias, las toxinas o las células cancerosas. Sin embargo, con el paso de los años, el sistema inmunológico sufre un deterioro progresivo que afecta a su capacidad de respuesta y a su eficacia. Este fenómeno se conoce como inmunosenescencia y tiene consecuencias negativas para la salud, como un mayor riesgo de infecciones, de enfermedades autoinmunes, de cáncer y de inflamación crónica.

Aunque el envejecimiento del sistema inmunológico es inevitable, existen factores que pueden acelerarlo o ralentizarlo, y que dependen en gran medida del estilo de vida de cada persona. Por eso, es importante adoptar hábitos saludables que ayuden a conservar y a potenciar la función inmune, especialmente a partir de los sesenta años, cuando se produce una mayor vulnerabilidad frente a las enfermedades .

En este artículo, te ofrecemos algunos consejos y recomendaciones para cuidar y fortalecer tu sistema inmunológico a partir de los sesenta, basados en la evidencia científica y en las fuentes que nos has proporcionado. Estos consejos se agrupan en dos grandes apartados: hábitos de vida saludable y alimentación adecuada.

Hábitos de vida saludable para fortalecer el sistema inmunológico

Los hábitos de vida saludable son aquellos que contribuyen a mejorar el bienestar físico, mental y emocional de las personas, y que tienen un impacto positivo en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades. Algunos de los hábitos de vida saludable que más benefician al sistema inmunológico son los siguientes:

  • Dejar de fumar. El tabaco es uno de los principales enemigos del sistema inmunológico, ya que altera su funcionamiento, reduce su capacidad de defensa y favorece el desarrollo de enfermedades respiratorias, cardiovasculares y oncológicas . Por eso, dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu salud y tu calidad de vida, independientemente de tu edad.
  • Hacer ejercicio físico moderado y adaptado a tus condiciones. El ejercicio físico tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que se incluyen el fortalecimiento del sistema inmunológico, el control del peso, la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular), la mejora de la circulación sanguínea, la reducción del estrés y la liberación de endorfinas (hormonas de la felicidad) . Sin embargo, no todo vale a la hora de hacer ejercicio, ya que un exceso o una falta de actividad física pueden ser perjudiciales para el sistema inmune. Por eso, se recomienda realizar ejercicio físico moderado y adaptado a las condiciones y preferencias de cada persona, al menos tres veces por semana y durante 30 minutos cada sesión. Algunos ejemplos de ejercicio físico moderado son caminar, nadar, bailar, hacer yoga o pilates, montar en bicicleta o hacer gimnasia suave.
  • Dormir bien y suficiente. El sueño es un proceso fisiológico esencial para el mantenimiento de la salud, ya que durante el mismo se produce la regeneración celular, la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y la modulación del sistema inmunológico . Por el contrario, la falta o el exceso de sueño pueden alterar el equilibrio del sistema inmune y aumentar el riesgo de infecciones, de inflamación, de obesidad, de diabetes, de enfermedades cardiovasculares y de deterioro cognitivo . Por eso, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas al día, respetando los ritmos circadianos (ciclos de sueño-vigilia) y siguiendo una buena higiene del sueño, que implica evitar el consumo de cafeína, alcohol o tabaco antes de acostarse, no usar dispositivos electrónicos con luz azul en la habitación, mantener una temperatura y una iluminación adecuadas, y tener una rutina relajante antes de dormir .
  • Evitar el estrés crónico y fomentar el bienestar emocional. El estrés es una respuesta adaptativa del organismo ante situaciones que suponen una amenaza o un desafío, y que implica la activación del sistema nervioso y del sistema endocrino. Sin embargo, cuando el estrés se prolonga en el tiempo o se vuelve incontrolable, puede tener efectos negativos para la salud, como la alteración del sistema inmunológico, la disminución de la capacidad de defensa, la facilitación de las infecciones, la exacerbación de las enfermedades autoinmunes y la promoción de la inflamación . Por eso, es importante evitar el estrés crónico y fomentar el bienestar emocional, mediante estrategias como la meditación, la respiración consciente, la relajación muscular, el mindfulness, la terapia psicológica, el apoyo social, el ocio saludable, el humor y el optimismo .
  • Seguir las medidas de prevención y protección frente a las enfermedades infecciosas. Las enfermedades infecciosas son aquellas que se producen por la invasión de microorganismos patógenos, como virus, bacterias, hongos o parásitos, que pueden transmitirse de persona a persona o a través de vectores, como los insectos. Las personas mayores son más susceptibles de contraer y de sufrir complicaciones por estas enfermedades, debido al deterioro del sistema inmunológico y a la presencia de otras patologías crónicas . Por eso, es fundamental seguir las medidas de prevención y protección frente a las enfermedades infecciosas, como la vacunación, el lavado frecuente de manos, el uso de mascarilla, el distanciamiento social, la higiene ambiental, la desinfección de objetos y superficies, y la consulta médica ante cualquier síntoma o signo de alarma .

Alimentación adecuada para reforzar el sistema inmunológico

El sistema inmunológico es el encargado de proteger al organismo de las amenazas externas e internas, como los virus, las bacterias, las toxinas o las células cancerosas. Sin embargo, con el paso de los años, el sistema inmunológico sufre un deterioro progresivo que afecta a su capacidad de respuesta y a su eficacia. Por eso, es importante adoptar hábitos saludables que ayuden a conservar y a potenciar la función inmune, especialmente a partir de los sesenta años, cuando se produce una mayor vulnerabilidad frente a las enfermedades.

Uno de los hábitos saludables más importantes es la alimentación, ya que a través de la misma se obtienen los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo de las células y los tejidos que componen el sistema inmune. Además, la alimentación influye en la salud intestinal, donde reside gran parte del sistema inmune, y en la prevención de enfermedades relacionadas con la nutrición, como la obesidad, la diabetes, la hipertensión o la hipercolesterolemia.

Para tener una alimentación adecuada que refuerce el sistema inmunológico, se recomienda seguir una dieta variada, equilibrada y mediterránea, que incluya alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas; de aceite de oliva como principal grasa; de pescado, huevos y lácteos en cantidades moderadas; y de carne, embutidos y dulces en cantidades reducidas. Esta dieta aporta una gran variedad de nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y fibra, que contribuyen a mejorar la función inmune, a prevenir el estrés oxidativo, a regular la inflamación y a mantener la salud intestinal.

Consumir alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico ayuda a reforzar el sistema inmunológico, ya que aporta los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para sintetizar las proteínas que forman parte de las células y los tejidos inmunes, y para mantener su estructura y su función . Además, algunos aminoácidos esenciales tienen propiedades específicas que benefician al sistema inmune, como la histidina, que tiene un efecto antiinflamatorio; la lisina, que favorece la producción de anticuerpos; la metionina, que actúa como antioxidante; y el triptófano, que interviene en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés .

Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física y las necesidades individuales de cada persona . Dentro de este aporte, se debe procurar que al menos el 50% provenga de alimentos con proteínas de alto valor biológico, y que se distribuya en varias tomas a lo largo del día, especialmente en el desayuno y en la cena, para favorecer la síntesis y el mantenimiento de las proteínas inmunes .

Alimentos específicos

Especialmente beneficiosos para la función inmune, y que deberías incluir en tu dieta con frecuencia. Estos alimentos son:

  • Ajo y cebolla. Estos dos alimentos son ricos en compuestos azufrados, como la alicina y la quercetina, que tienen propiedades antibacterianas, antivirales, antiinflamatorias y antioxidantes . Además, el ajo y la cebolla estimulan la producción de glóbulos blancos, que son las células encargadas de combatir las infecciones, y mejoran la respuesta inmune frente a los antígenos . Puedes consumir ajo y cebolla crudos, cocidos, en polvo o en cápsulas, y añadirlos a tus platos como condimento o ingrediente principal.
  • Cítricos. Los cítricos, como la naranja, el limón, el pomelo o la mandarina, son fuentes excelentes de vitamina C, un nutriente esencial para el sistema inmunológico, ya que participa en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de heridas, en la absorción de hierro, en la protección de las células frente al daño oxidativo y en la modulación de la respuesta inmune . La vitamina C también aumenta la producción de interferón, una sustancia que inhibe la replicación de los virus, y de anticuerpos, que neutralizan a los agentes infecciosos . Se recomienda consumir al menos una pieza de cítrico al día, preferiblemente en ayunas o entre horas, para aprovechar al máximo su contenido en vitamina C.
  • Yogur y otros alimentos probióticos. Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en cantidades adecuadas, ejercen efectos beneficiosos para la salud, especialmente para la salud intestinal y la salud inmune . Los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal, que es el conjunto de bacterias que habitan en el intestino y que desempeñan un papel clave en la digestión, la absorción de nutrientes, la síntesis de vitaminas, la prevención de infecciones y la modulación del sistema inmune . El yogur es uno de los alimentos probióticos más conocidos y consumidos, pero también lo son el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso, el tempeh o el kombucha. Se recomienda consumir al menos un alimento probiótico al día, preferiblemente natural y sin azúcares añadidos.
  • Jengibre y cúrcuma. Estas dos especias son muy utilizadas en la cocina asiática y en la medicina ayurvédica, y tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, analgésicas, antipiréticas y antimicrobianas . El jengibre y la cúrcuma contienen compuestos activos, como el gingerol y la curcumina, que inhiben la producción de sustancias proinflamatorias, como las prostaglandinas y los leucotrienos, y estimulan la actividad de las células inmunes, como los macrófagos y los linfocitos . Puedes consumir jengibre y cúrcuma frescos, secos, en polvo o en cápsulas, y añadirlos a tus infusiones, zumos, sopas, guisos, salsas o postres.
  • Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son alimentos muy nutritivos y energéticos, que aportan proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes . Entre los frutos secos y las semillas más beneficiosos para el sistema inmunológico se encuentran las almendras, las nueces, las avellanas, las pipas de girasol, las semillas de calabaza, las semillas de lino y las semillas de chía. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios y reguladores del sistema inmune, y vitaminas del grupo B, que intervienen en la producción de energía, en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis de neurotransmisores . Se recomienda consumir un puñado de frutos secos y semillas al día, preferiblemente crudos y sin sal.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudarte a reforzar tu sistema inmunológico a partir de los sesenta años, pero no son los únicos. También existen otros alimentos que pueden contribuir a mejorar tu salud inmune, como el té verde, el chocolate negro, el brócoli, el tomate, el pimiento, el kiwi, la papaya, el aguacate, el salmón, el atún, el pollo, el huevo, el queso, el propóleo, la miel, el aloe vera o el ginseng . Lo importante es que sigas una dieta variada, equilibrada y mediterránea, que incluya todos los grupos de alimentos y que evite el consumo de alimentos procesados, refinados, fritos, azucarados o con aditivos artificiales.

Enlaces y referencias

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología
Elsevier
Salud