El deporte senior

Bienestar, Deporte, Medicina, Salud
Deporte
Deporte

beneficios y recomendaciones

El deporte senior es una actividad fundamental para la salud y el bienestar de las personas, especialmente en la etapa de la vejez. El ejercicio físico regular contribuye a prevenir y retrasar el deterioro físico y cognitivo asociado al envejecimiento, así como a mejorar la calidad de vida y la autonomía personal de las personas mayores. Además, el deporte es una fuente de ocio, diversión y socialización, que favorece el estado de ánimo y la autoestima de los seniors.

Sin embargo, no todas las personas mayores realizan suficiente actividad física, ya sea por falta de hábito, de motivación, de información o de recursos. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 28% de las personas mayores de 60 años no alcanza el nivel mínimo de actividad física recomendado, lo que supone un riesgo para su salud y un coste para la sociedad1.

Por ello, es importante fomentar el deporte entre las personas mayores, adaptándolo a sus necesidades, preferencias y capacidades. A continuación, se exponen los principales beneficios del deporte para las personas senior, así como algunas recomendaciones y rutinas de ejercicios para mantenerse en forma.

Beneficios del deporte senior

Los beneficios del deporte para las personas senior son numerosos y abarcan diferentes ámbitos: físico, mental, emocional y social. Algunos de los más destacados son:

Recomendaciones y rutinas de ejercicios para las personas senior

Para aprovechar los beneficios del deporte para las personas senior, es importante seguir una serie de recomendaciones y rutinas de ejercicios adecuadas a cada caso. Algunas de las más generales son:

  • Consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicio físico. Es conveniente realizar una valoración previa del estado de salud, las posibles contraindicaciones, las limitaciones y las necesidades de cada persona mayor, para adaptar el deporte a sus condiciones y objetivos8.
  • Elegir un deporte que se adapte a las preferencias, capacidades y recursos de cada persona mayor. Existen muchos tipos de deportes que pueden ser beneficiosos para las personas senior, como caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta, hacer yoga, pilates, tai chi, etc. Lo importante es elegir uno que resulte agradable, motivador, seguro y accesible, y que se ajuste al nivel de dificultad y de intensidad adecuados.
  • Realizar un calentamiento previo y un estiramiento posterior al ejercicio físico. Estas dos fases son fundamentales para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico y para evitar lesiones, dolores o molestias. El calentamiento debe consistir en ejercicios suaves y progresivos que movilicen todas las partes del cuerpo, y el estiramiento debe incluir ejercicios de elongación y relajación muscular.
  • Seguir una frecuencia, una duración y una intensidad adecuadas al ejercicio físico. La OMS recomienda que las personas mayores realicen al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa, repartidos en sesiones de al menos 10 minutos. También se recomienda combinar ejercicios de resistencia o aeróbicos, que mejoren la salud cardiovascular y respiratoria, con ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad, que mejoren la salud muscular y ósea1.
  • Hidratarse y alimentarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio físico. Es importante beber agua con frecuencia para evitar la deshidratación y el golpe de calor, y comer alimentos saludables que aporten energía, proteínas, vitaminas y minerales. Se debe evitar el alcohol, el tabaco, las comidas copiosas y los alimentos procesados o con mucho azúcar o sal.
  • Escuchar al cuerpo y respetar los límites. Es fundamental prestar atención a las señales que el cuerpo envía durante el ejercicio físico, como el ritmo cardíaco, la respiración, la sudoración, el cansancio, el dolor, etc. Si se siente alguna molestia, se debe parar o disminuir la intensidad del ejercicio, y si se presenta algún síntoma de alarma, se debe acudir al médico. No se debe forzar el cuerpo ni excederse en el esfuerzo físico.

A continuación, se presentan algunas rutinas de ejercicios para las personas senior, clasificadas según el tipo de ejercicio: resistencia o aeróbico, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Estas rutinas son orientativas y se deben adaptar a las características y necesidades de cada persona mayor. Se recomienda realizarlas con ropa y calzado cómodos, en un espacio amplio y ventilado, y con la supervisión o el apoyo de un profesional o de un familiar si es necesario.

Ejercicios de resistencia o aeróbicos

Los ejercicios de resistencia o aeróbicos son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración, y que mejoran la salud cardiovascular y respiratoria. Algunos ejemplos son:

  • Caminar. Es uno de los ejercicios más sencillos y beneficiosos para las personas mayores, ya que mejora la circulación, la capacidad pulmonar, la fuerza de las piernas y el equilibrio. Se puede caminar al aire libre o en una cinta, a un ritmo moderado o rápido, según la capacidad de cada uno. Se recomienda caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
  • Nadar. Es uno de los ejercicios más completos y seguros para las personas mayores, ya que implica el movimiento de todo el cuerpo, sin impacto sobre las articulaciones. Nadar mejora la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación. Se puede nadar en una piscina o en el mar, con diferentes estilos o con accesorios como tablas o churros. Se recomienda nadar al menos 20 minutos al día, tres días a la semana.
  • Bailar. Es uno de los ejercicios más divertidos y sociales para las personas mayores, ya que combina el ritmo, la música, el movimiento y la interacción con otras personas. Bailar mejora la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la memoria. Se puede bailar en casa, en un centro de ocio, en una academia o en una fiesta, con diferentes tipos de baile, como el flamenco, la salsa, el tango, el vals, etc. Se recomienda bailar al menos 30 minutos al día, tres días a la semana.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza son aquellos que implican el uso de los músculos contra una resistencia, ya sea el propio peso corporal, unas pesas, unas bandas elásticas, etc. Estos ejercicios mejoran la salud muscular y ósea, y previenen la sarcopenia y la osteoporosis. Algunos ejemplos son:

  • Sentadillas. Son uno de los ejercicios más completos para fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen. Se pueden hacer con o sin apoyo, con o sin peso, y con diferentes grados de profundidad. Se recomienda hacer al menos 10 repeticiones, dos o tres veces por semana.
  • Flexiones. Son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los brazos, los hombros, el pecho y el abdomen. Se pueden hacer apoyando las manos en el suelo, en una pared, en una silla o en una mesa, y con diferentes ángulos de inclinación. Se recomienda hacer al menos 10 repeticiones, dos o tres veces por semana.
  • Abdominales. Son uno de los ejercicios más importantes para fortalecer el abdomen, la espalda y el suelo pélvico. Se pueden hacer tumbados en el suelo, en una colchoneta o en una pelota, y con diferentes tipos de movimiento, como el crunch, el twist, el plank, etc. Se recomienda hacer al menos 10 repeticiones, dos o tres veces por semana.

Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son aquellos que implican el mantenimiento de una postura estable ante diferentes estímulos, como el cambio de apoyo, el movimiento de los brazos, la mirada, etc. Estos ejercicios mejoran la salud del sistema vestibular, que regula el equilibrio y la orientación espacial, y previenen las caídas y las fracturas. Algunos ejemplos son:

  • Pararse sobre una pierna. Es uno de los ejercicios más sencillos y efectivos para mejorar el equilibrio. Se puede hacer con o sin apoyo, con o sin movimiento de los brazos, y con diferentes duraciones. Se recomienda hacer al menos 10 segundos por cada pierna, dos o tres veces por semana.
  • Caminar sobre una línea. Es uno de los ejercicios más divertidos y desafiantes para mejorar el equilibrio. Se puede hacer con o sin apoyo, con o sin movimiento de los brazos, y con diferentes longitudes y direcciones. Se recomienda hacer al menos 10 pasos por cada lado, dos o tres veces por semana.
  • Girar la cabeza. Es uno de los ejercicios más importantes para mejorar el equilibrio. Se puede hacer sentado o de pie, con o sin apoyo, y con diferentes grados y velocidades de rotación. Se recomienda hacer al menos 10 giros por cada lado, dos o tres veces por semana.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que implican el estiramiento de los músculos, los tendones y los ligamentos, para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Estos ejercicios mejoran la salud del sistema musculoesquelético, y previenen el acortamiento, la rigidez y el dolor muscular y articular. Algunos ejemplos son:

  • Estirar el cuello. Es uno de los ejercicios más necesarios para mejorar la flexibilidad del cuello, que suele estar sometido a mucha tensión y estrés. Se puede hacer sentado o de pie, con o sin apoyo, y con diferentes tipos de movimiento, como la inclinación, la rotación, la extensión, etc. Se recomienda hacer al menos 10 segundos por cada lado, dos o tres veces por semana.
  • Estirar los hombros. Es uno de los ejercicios más útiles para mejorar la flexibilidad de los hombros, que suelen estar implicados en muchas actividades de la vida diaria. Se puede hacer sentado o de pie, con o sin apoyo, y con diferentes tipos de movimiento, como la elevación, la rotación, la abducción, etc. Se recomienda hacer al menos 10 segundos por cada lado, dos o tres veces por semana.
  • Estirar las piernas. Es uno de los ejercicios más beneficiosos para mejorar la flexibilidad de las piernas, que suelen estar sometidas a mucha carga y presión. Se puede hacer sentado o de pie, con o sin apoyo, y con diferentes tipos de movimiento, como la flexión, la extensión, la rotación, etc. Se recomienda hacer al menos 10 segundos por cada lado, dos o tres veces por semana.

Tabla de ejercicios para hacer en casa con objetos cotidianos

La tabla de ejercicios consta de cuatro bloques, cada uno con tres ejercicios diferentes. Cada ejercicio se debe realizar durante 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre cada uno. Al final de cada bloque, se debe descansar un minuto antes de pasar al siguiente. Se recomienda repetir la tabla dos veces, con un descanso de dos minutos entre cada una.

Los objetos que se necesitan para realizar la tabla son: una silla, una garrafa de agua, un libro, una toalla y una cuerda. Estos son los ejercicios que se deben hacer en cada bloque:

  • Bloque 1: Calentamiento
    • Saltar a la cuerda: Coge una cuerda y salta con ella, moviendo las muñecas y los tobillos. Puedes variar el ritmo y el tipo de salto.
    • Sentadillas con garrafa: Coge una garrafa de agua con las dos manos y sujétala frente al pecho. Separa los pies a la anchura de los hombros y baja el cuerpo flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Vuelve a subir y repite el movimiento.
    • Flexiones con silla: Coloca las manos en el asiento de una silla, con los brazos estirados y el cuerpo en línea recta. Flexiona los codos y baja el pecho hacia la silla, sin tocarla. Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Si quieres más dificultad, puedes hacerlo con los pies en la silla y las manos en el suelo.
  • Bloque 2: Fuerza
    • Zancadas con garrafa: Coge una garrafa de agua con las dos manos y sujétala frente al pecho. Da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas, formando un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe casi tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Alterna las zancadas con ambas piernas.
    • Remo con toalla: Coge una toalla por los extremos y estírala frente a ti, con los brazos separados a la anchura de los hombros. Tira de la toalla hacia el pecho, flexionando los codos y apretando los omóplatos. Mantén la tensión en la toalla y vuelve a estirar los brazos. Repite el movimiento.
    • Abdominales con libro: Túmbate boca arriba en una toalla o una alfombra, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coge un libro con las dos manos y sujétalo sobre el pecho. Eleva el tronco, llevando el libro hacia las rodillas, sin despegar la espalda baja del suelo. Vuelve a bajar y repite el movimiento.
  • Bloque 3: Equilibrio
    • Pararse sobre una pierna con garrafa: Coge una garrafa de agua con una mano y sujétala al lado del cuerpo. Levanta la pierna contraria y mantenla en el aire, sin apoyarla en ninguna parte. Intenta mantener el equilibrio durante 15 segundos, sin moverte ni tambalearse. Cambia de mano y de pierna y repite el ejercicio.
    • Caminar sobre una línea con libro: Coloca un libro en el suelo, de forma que quede una línea recta. Camina sobre la línea, colocando un pie delante del otro, sin salirte de ella. Mantén la mirada al frente y los brazos al lado del cuerpo. Da la vuelta y vuelve a caminar sobre la línea en sentido contrario.
    • Girar la cabeza con silla: Siéntate en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Gira la cabeza hacia la derecha, mirando por encima del hombro, sin mover el resto del cuerpo. Mantén la posición durante 15 segundos y vuelve al centro. Gira la cabeza hacia la izquierda y repite el ejercicio.
  • Bloque 4: Flexibilidad
    • Estirar el cuello con toalla: Coge una toalla por un extremo y pásala por detrás de la cabeza. Sujeta el otro extremo con la mano contraria y tira de la toalla hacia abajo, inclinando la cabeza hacia el lado de la mano que sujeta la toalla. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de lado. Repite el ejercicio.
    • Estirar los hombros con garrafa: Coge una garrafa de agua con una mano y llévala por detrás de la cabeza, bajando el brazo lo más que puedas. Con la otra mano, sujeta la garrafa por debajo y tira de ella hacia abajo, estirando el brazo superior. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de brazo. Repite el ejercicio.
    • Estirar las piernas con silla: Coloca una pierna sobre el asiento de una silla, con la rodilla extendida y el pie flexionado. Con la otra pierna, apoya el pie en el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada. Inclina el tronco hacia delante, sin curvar la espalda, hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna elevada. Mantén la posición durante 15 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio.

Recuerda que debes adaptarla a tu nivel y a tus condiciones físicas, y que debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Conclusión

El deporte es una actividad esencial para la salud y el bienestar de las personas mayores, ya que les aporta múltiples beneficios físicos, mentales, emocionales y sociales. Sin embargo, no todas las personas mayores realizan suficiente actividad física, lo que supone un riesgo para su salud y un coste para la sociedad. Por ello, es importante fomentar el deporte entre las personas mayores, adaptándolo a sus necesidades, preferencias y capacidades. Para ello, se deben seguir una serie de recomendaciones y rutinas de ejercicios adecuadas a cada caso, que combinen ejercicios de resistencia o aeróbicos, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad. De esta forma, las personas mayores podrán disfrutar de una vejez activa, saludable y feliz.

Enlaces y referencias

Actividades senior