La alimentación es un factor clave para mantener una buena calidad de vida en todas las etapas, pero especialmente a partir de los 60 años. En esta edad, el organismo experimenta una serie de cambios que afectan al metabolismo, al sistema digestivo, al sistema inmunológico y al sistema óseo, entre otros. Por eso, es importante adaptar la dieta a las necesidades nutricionales específicas de esta etapa, para prevenir o retrasar la aparición de enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, la osteoporosis o el deterioro cognitivo.
En este artículo, te vamos a dar algunos consejos prácticos para que puedas llevar una alimentación saludable a partir de los 60 años, basada en la evidencia científica y en las recomendaciones de expertos en nutrición. Además, te mostraremos algunos ejemplos de menús y recetas que puedes incorporar a tu día a día, para que comer bien sea fácil y placentero.
Importancia de la nutrición
La nutrición es la ciencia que estudia la relación entre los alimentos y la salud. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una nutrición adecuada es aquella que cubre las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona, sin excesos ni deficiencias, y que contribuye a prevenir o tratar las enfermedades relacionadas con la alimentación.
Una nutrición adecuada es fundamental para mantener la salud y el bienestar en la edad avanzada, ya que ayuda a:
Conservar la masa muscular y evitar la sarcopenia, que es la pérdida de músculo y fuerza asociada al envejecimiento.
Mantener el peso corporal dentro de los rangos saludables y evitar la obesidad o el sobrepeso, que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.
Fortalecer el sistema inmunológico y protegerse de las infecciones, que son más frecuentes y graves en las personas mayores.
Preservar la salud ósea y prevenir la osteoporosis, que es la disminución de la densidad y la calidad de los huesos, que los hace más frágiles y propensos a fracturarse.
Prevenir o retrasar el deterioro cognitivo y las demencias, como el Alzheimer, que afectan a la memoria, el lenguaje, el razonamiento y otras funciones mentales.
Mejorar el estado de ánimo y la autoestima, al sentirse más saludable, activo y satisfecho con la propia imagen.
Control de la ingesta de sodio y azúcar
Uno de los aspectos más importantes para llevar una alimentación saludable a partir de los 60 años es controlar la ingesta de sodio, sal y azúcar, ya que estos tres alimentos pueden tener efectos negativos sobre la salud si se consumen en exceso.
El sodio es un mineral que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como la leche, el queso, los huevos o las carnes. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos proviene de la sal que añadimos a los alimentos o de los alimentos procesados, como los embutidos, los quesos curados, las conservas, las sopas, las salsas, los snacks o los platos precocinados.
El sodio es necesario para el organismo, ya que interviene en la regulación de la presión arterial, el equilibrio de los líquidos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos. Sin embargo, un exceso de sodio puede provocar hipertensión arterial, que es el aumento de la presión de la sangre sobre las paredes de las arterias, y que puede dañar el corazón, los riñones, el cerebro y otros órganos.
La OMS recomienda limitar la ingesta de sodio a menos de 2 gramos al día, lo que equivale a unos 5 gramos de sal al día. Para conseguirlo, se aconseja:
Reducir o eliminar el uso de sal en la cocina y en la mesa, y sustituirla por especias, hierbas aromáticas, limón, vinagre u otros condimentos que realcen el sabor de los alimentos sin añadir sodio.
Evitar o moderar el consumo de alimentos procesados, que suelen contener altas cantidades de sodio, y optar por alimentos frescos, naturales o poco procesados, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, el pescado, la carne magra o los huevos.
Leer las etiquetas de los productos y elegir aquellos que tengan menos sodio o que estén etiquetados como “bajos en sodio”, “sin sal añadida” o “sin sodio”.
Beber agua o infusiones en lugar de bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, que pueden aumentar la presión arterial.
El azúcar es otro alimento que debemos controlar a partir de los 60 años, ya que puede tener efectos perjudiciales sobre la salud si se consume en exceso. El azúcar es un tipo de hidrato de carbono que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como las frutas, la miel o la leche. Sin embargo, la mayor parte del azúcar que consumimos proviene de los alimentos procesados, como los dulces, los pasteles, las galletas, los helados, los cereales, los yogures, las mermeladas, los zumos o las bebidas azucaradas.
El azúcar es necesario para el organismo, ya que aporta energía y es el principal combustible del cerebro. Sin embargo, un exceso de azúcar puede provocar diabetes, que es el aumento de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, y que puede dañar el páncreas, los ojos, los nervios, los vasos sanguíneos y otros órganos.
La OMS recomienda limitar la ingesta de azúcar a menos de 10% de las calorías totales al día, lo que equivale a unos 50 gramos de azúcar al día. Para conseguirlo, se aconseja:
Reducir o eliminar el uso de azúcar en la cocina y en la mesa, y sustituirla por edulcorantes naturales, como la stevia, el xilitol o la fruta deshidratada, que aportan dulzor sin calorías ni efectos adversos sobre la salud.
Evitar o moderar el consumo de alimentos procesados, que suelen contener altas cantidades de azúcar, y optar por alimentos frescos, naturales o poco procesados, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, el pescado, la carne magra o los huevos.
Leer las etiquetas de los productos y elegir aquellos que tengan menos azúcar o que estén etiquetados como “sin azúcar añadido”, “sin azúcar” o “sin edulcorantes”.
Beber agua o infusiones en lugar de bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, que pueden aumentar los niveles de glucosa en la sangre.
Mantener una dieta equilibrada
Otro aspecto clave para llevar una alimentación saludable a partir de los 60 años es mantener una dieta equilibrada, que incluya una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios para el organismo. Los nutrientes son las sustancias que aportan los alimentos y que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, como las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.
Una dieta equilibrada debe basarse en el consumo de alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas, que aportan fibra, antioxidantes, fitoquímicos y otros compuestos beneficiosos para la salud. Estos alimentos deben ocupar al menos la mitad del plato en cada comida.
Además, se debe complementar la dieta con alimentos de origen animal, como el pescado, la carne magra, los huevos y los lácteos, que aportan proteínas de alto valor biológico, hierro, calcio y otros nutrientes esenciales. Estos alimentos deben ocupar un cuarto del plato en cada comida.
Por último, se debe limitar el consumo de alimentos que aportan poca cantidad o calidad de nutrientes, como las grasas saturadas, las grasas trans, el alcohol o los alimentos ultraprocesados, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer o inflamación. Estos alimentos deben ocupar un espacio mínimo en el plato o consumirse de forma ocasional.
Para seguir una dieta equilibrada, se recomienda seguir las siguientes pautas:
Comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, preferiblemente frescas, de temporada y de diferentes colores, para asegurar una buena ingesta de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se puede consumir una pieza de fruta entera o en trozos, un zumo natural, una ensalada, una crema, una sopa o un guiso de verduras, entre otras opciones.
Consumir al menos tres raciones de legumbres a la semana, como lentejas, garbanzos, alubias, soja o guisantes, que son una excelente fuente de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos, fibra, hierro, magnesio y otros nutrientes. Se pueden preparar en forma de potaje, ensalada, hummus, hamburguesa, albóndiga o croqueta, entre otras opciones.
Consumir al menos tres raciones de cereales integrales al día, como pan, pasta, arroz, quinoa, avena o cebada, que aportan hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas del grupo B y otros nutrientes. Se pueden consumir en el desayuno, como acompañamiento, como ingrediente principal o como postre, entre otras opciones.
Consumir al menos cuatro raciones de frutos secos y semillas a la semana, como nueces, almendras, pistachos, avellanas, semillas de girasol, de calabaza, de chía o de lino, que aportan grasas saludables, proteínas, fibra, calcio, magnesio y otros nutrientes. Se pueden consumir como tentempié, como aderezo, como ingrediente o como postre, entre otras opciones.
Consumir al menos tres raciones de pescado a la semana, preferiblemente azul, como salmón, atún, sardina, caballa o anchoa, que aportan proteínas de alto valor biológico, grasas omega-3, yodo, selenio y otros nutrientes. Se pueden consumir al horno, a la plancha, al vapor, en salsa, en ensalada o en conserva, entre otras opciones.
Consumir al menos dos raciones de carne a la semana, preferiblemente magra, como pollo, pavo, conejo o ternera, que aportan proteínas de alto valor biológico, hierro, zinc y otros nutrientes. Se deben evitar las carnes rojas, las carnes procesadas y las carnes grasas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden consumir al horno, a la plancha, al vapor, en salsa o en guiso, entre otras opciones.
Consumir al menos dos raciones de huevos a la semana, que aportan proteínas de alto valor biológico, hierro, colina y otros nutrientes. Se pueden consumir cocidos, revueltos, en tortilla, en ensalada o en salsa, entre otras opciones.
Consumir al menos tres raciones de lácteos al día, preferiblemente desnatados o semidesnatados, como leche, yogur, queso o kéfir, que aportan calcio, proteínas, vitamina D y otros nutrientes. Se pueden consumir en el desayuno, como tentempié, como ingrediente o como postre, entre otras opciones.
Beber al menos dos litros de agua al día, para mantener una buena hidratación, favorecer la eliminación de toxinas, regular la temperatura corporal y facilitar la digestión. Se puede beber agua sola o con limón, infusiones, caldos o sopas, entre otras opciones. Se debe evitar el consumo de bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, que pueden deshidratar, alterar el sueño o aumentar la presión arterial.
Cuidado de la salud ósea
Otro aspecto fundamental para llevar una alimentación saludable a partir de los 60 años es cuidar la salud ósea, ya que los huesos se vuelven más frágiles y propensos a fracturarse con la edad. Esto se debe a que se produce una pérdida de masa ósea, que es la cantidad y la calidad de los tejidos que forman los huesos, y que depende de factores genéticos, hormonales, ambientales y nutricionales.
La pérdida de masa ósea puede provocar osteoporosis, que es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad y la resistencia de los huesos, que los hace más vulnerables a las fracturas, especialmente en la cadera, la columna y la muñeca. La osteoporosis afecta más a las mujeres que a los hombres, debido a la disminución de los niveles de estrógenos tras la menopausia, que son las hormonas que protegen los huesos.
Para prevenir o tratar la osteoporosis, es importante consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, que son los principales nutrientes que intervienen en la formación y el mantenimiento de los huesos. El calcio es un mineral que se encuentra principalmente en los lácteos, pero también en otros alimentos, como las sardinas, las almendras, el brócoli o las espinacas. La vitamina D es una vitamina que se sintetiza en la piel al exponerse al sol, pero también se puede obtener de algunos alimentos, como el pescado azul, el huevo o los champiñones.
La OMS recomienda consumir al menos 1200 miligramos de calcio al día y al menos 15 microgramos de vitamina D al día para las personas mayores de 60 años. Para conseguirlo, se aconseja:
Consumir al menos tres raciones de lácteos al día, preferiblemente desnatados o semidesnatados, como leche, yogur, queso o kéfir, que son la principal fuente de calcio y que también aportan vitamina D y otros nutrientes. Se pueden consumir en el desayuno, como tentempié, como ingrediente o como postre, entre otras opciones.
Consumir al menos dos raciones de pescado a la semana, preferiblemente azul, como salmón, atún, sardina, caballa o anchoa, que son una buena fuente de vitamina D y que también aportan calcio, grasas omega-3 y otros nutrientes. Se pueden consumir al horno, a la plancha, al vapor, en salsa, en ensalada o en conserva, entre otras opciones.
Consumir al menos una ración de huevo a la semana, que es una buena fuente de vitamina D y que también aporta proteínas, hierro, colina y otros nutrientes. Se pueden consumir cocidos, revueltos, en tortilla, en ensalada o en salsa, entre otras opciones.
Consumir al menos una ración de frutos secos y semillas a la semana, como nueces, almendras, pistachos, avellanas, semillas de girasol, de calabaza, de chía o de lino, que son una buena fuente de calcio y que también aportan grasas saludables, proteínas, fibra y otros nutrientes. Se pueden consumir como tentempié, como aderezo, como ingrediente o como postre, entre otras opciones.
Consumir al menos una ración de verduras de hoja verde a la semana, como espinacas, acelgas, kale o brócoli, que son una buena fuente de calcio y que también aportan fibra, antioxidantes, vitamina K y otros nutrientes. Se pueden consumir en forma de ensalada, crema, sopa, guiso o salteado, entre otras opciones.
Exponerse al sol al menos 15 minutos al día, preferiblemente en las horas de menor intensidad, como la mañana o el atardecer, y protegiendo la piel con crema solar, sombrero y gafas de sol, para favorecer la síntesis de vitamina D en la piel.
