Tabla de Contenidos
Las vitaminas que no te pueden faltar
Las vitaminas que no te pueden faltar. ¿Sabías que a partir de los 60 años, o incluso antes, tu cuerpo tiene unas necesidades especiales de vitaminas?
Esto se debe a que con la edad se reduce la capacidad de absorber y sintetizar algunos nutrientes esenciales para tu salud. Por eso, es importante que conozcas cuáles son las vitaminas que no pueden faltar en tu dieta después de los 60 años, y dónde puedes encontrarlas.
En este artículo te voy a mostrar cuáles son las vitaminas más recomendadas para los adultos mayores, y qué beneficios tienen para tu organismo. Además, te daré algunos consejos y recursos para que puedas incorporarlas a tu alimentación de forma fácil y natural.
¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?
Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para realizar diversas funciones vitales, como el crecimiento, el desarrollo, el metabolismo, la defensa y la reparación. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: las hidrosolubles y las liposolubles.
Las vitaminas hidrosolubles son las que se disuelven en agua, y se eliminan por la orina. Por eso, es necesario consumirlas a diario, ya que el cuerpo no las almacena. Las vitaminas hidrosolubles son la vitamina C y las del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12).
Las vitaminas liposolubles son las que se disuelven en grasa, y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo. Por eso, no es necesario consumirlas a diario, pero tampoco se deben exceder las dosis recomendadas, ya que pueden acumularse y causar toxicidad. Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.
Las vitaminas se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal, y también se pueden obtener a través de suplementos alimenticios, que son productos que contienen una o más vitaminas en forma concentrada. Los suplementos alimenticios pueden ser útiles para complementar la dieta, pero no deben sustituir a los alimentos, ni consumirse sin prescripción médica.
¿Qué vitaminas son indispensables para los adultos mayores?
Los adultos mayores tienen unas necesidades especiales de vitaminas, debido a que con la edad se producen una serie de cambios fisiológicos que afectan a la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes. Estos cambios pueden ser:
- La disminución de la producción de jugos gástricos, que dificulta la digestión y la asimilación de las vitaminas.
- La disminución de la exposición al sol, que reduce la síntesis de vitamina D en la piel.
- La disminución de la actividad física, que afecta al metabolismo y al gasto energético.
- La disminución del apetito y la alteración del gusto y el olfato, que influyen en la elección y la cantidad de los alimentos.
- La presencia de enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis o el alzhéimer, que pueden aumentar las necesidades o interferir con el uso de las vitaminas.
- El consumo de medicamentos, como los antibióticos, los antiinflamatorios, los diuréticos o los anticoagulantes, que pueden disminuir la absorción o aumentar la eliminación de las vitaminas.
Por todo esto, los adultos mayores deben prestar especial atención al consumo de las siguientes vitaminas:
Vitamina C (ácido ascórbico)
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que tiene múltiples funciones en el organismo, como:
- Mejorar el sistema inmunológico, al estimular la producción de glóbulos blancos y anticuerpos, que protegen al cuerpo de las infecciones.
- Favorecer la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos dañados, al participar en la síntesis de colágeno, que es la proteína que forma la piel, los huesos, los cartílagos y los vasos sanguíneos.
- Prevenir el deterioro muscular, al intervenir en la formación de carnitina, que es la sustancia que transporta los ácidos grasos a las células musculares para producir energía.
- Reducir el colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, al impedir la oxidación del colesterol y favorecer su eliminación por la bilis.
- Actuar como antioxidante, al neutralizar los radicales libres, que son moléculas que dañan las células y aceleran el envejecimiento.
- Moderar el envejecimiento de la piel, al protegerla de los rayos ultravioleta, estimular la producción de elastina y prevenir la aparición de arrugas y manchas.
La vitamina C se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las frutas cítricas (naranja, limón, pomelo, mandarina), las frutas tropicales (kiwi, mango, papaya, piña), las bayas (fresa, arándano, frambuesa, mora), los pimientos, el brócoli, el tomate, el perejil y la col rizada.
La cantidad diaria recomendada de vitamina C para los adultos mayores es de 75 miligramos para las mujeres y de 90 miligramos para los hombres, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el estado de salud, el hábito de fumar, el consumo de alcohol o el uso de medicamentos.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina C pueden ser: debilidad, cansancio, anemia, infecciones frecuentes, encías sangrantes, moretones, heridas que no cicatrizan, pérdida de cabello, sequedad de la piel y escorbuto. Los síntomas del exceso de vitamina C pueden ser: diarrea, náuseas, vómitos, cólicos, cálculos renales, gota y anemia hemolítica.
Para prevenir la deficiencia o el exceso de vitamina C, se recomienda consumir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas y verduras frescas, y evitar el tabaco, el alcohol y los alimentos procesados. También se puede tomar un suplemento de vitamina C, pero siempre bajo supervisión médica.
Vitamina D (calciferol)
La vitamina D es una vitamina liposoluble que tiene varias funciones en el organismo, como:
- Favorecer la absorción del calcio y el fósforo en el intestino, y regular su depósito en los huesos y los dientes, lo que previene la osteoporosis y las fracturas.
- Participar en la regulación del sistema inmunológico, al modular la respuesta de las células inmunitarias, lo que protege al cuerpo de las infecciones y las enfermedades autoinmunes.
- Intervenir en la síntesis de hormonas, como la insulina, la paratiroidea, el calcitriol y la renina, que regulan el metabolismo de la glucosa, el calcio, el fósforo y la presión arterial.
- Actuar como antioxidante, al proteger a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas que aceleran el envejecimiento y favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas.
La vitamina D se puede obtener de dos formas: a través de la exposición al sol, que estimula la síntesis de vitamina D en la piel, y a través de la alimentación, que aporta vitamina D de origen animal o vegetal. Los alimentos que contienen vitamina D son los pescados grasos (salmón, atún, sardina, caballa), los huevos, los lácteos, los hongos, el aguacate y los cereales fortificados.
La cantidad diaria recomendada de vitamina D para los adultos mayores es de 15 microgramos para las mujeres y de 20 microgramos para los hombres, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el grado de exposición al sol, el color de la piel, el índice de masa corporal, el estado de salud o el uso de medicamentos.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden ser: debilidad, cansancio, dolor óseo, calambres musculares, caídas, fracturas, infecciones frecuentes, depresión, deterioro cognitivo y osteoporosis. Los síntomas del exceso de vitamina D pueden ser: náuseas, vómitos, pérdida de apetito, estreñimiento, sed, poliuria, cálculos renales, arritmias, hipertensión y calcificación de los tejidos blandos.
Para prevenir la deficiencia o el exceso de vitamina D, se recomienda exponerse al sol de forma moderada y segura, entre 10 y 15 minutos al día, preferiblemente en las horas de menor radiación, y usando protección solar adecuada. También se recomienda consumir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos que contengan vitamina D, y evitar el tabaco, el alcohol y los alimentos procesados. También se puede tomar un suplemento de vitamina D, pero siempre bajo supervisión médica.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble que tiene varias funciones en el organismo, como:
- Participar en la formación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a los tejidos, y prevenir la anemia perniciosa, que es un tipo de anemia que se produce por la falta de vitamina B12 y que causa debilidad, cansancio, palidez, lengua inflamada y problemas neurológicos.
- Intervenir en el metabolismo de los aminoácidos, los ácidos grasos y los carbohidratos, que son los nutrientes que aportan energía al cuerpo, y prevenir la acumulación de homocisteína, que es un aminoácido que se relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
- Colaborar en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, que son las moléculas que contienen la información genética y que determinan el funcionamiento de las células, y prevenir las mutaciones que pueden causar cáncer.
- Contribuir al mantenimiento del sistema nervioso, al formar la vaina de mielina, que es la capa que recubre y protege a los nervios, y prevenir el deterioro cognitivo, la depresión, la demencia y el alzhéimer.
La vitamina B12 se encuentra en los alimentos de origen animal, como las carnes, los pescados, los mariscos, los huevos, los lácteos y los derivados. También se puede encontrar en algunos alimentos de origen vegetal que han sido fortificados con vitamina B12, como los cereales, las bebidas vegetales, el tofu o la levadura nutricional.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para los adultos mayores es de 2,4 microgramos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el estado de salud, el consumo de alcohol, el uso de medicamentos o la dieta.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden ser: anemia, debilidad, cansancio, palpitaciones, falta de aire, mareos, pérdida de apetito, pérdida de peso, diarrea, entumecimiento, hormigueo, dificultad para caminar, problemas de memoria, confusión, irritabilidad y depresión. Los síntomas del exceso de vitamina B12 pueden ser: acné, alergia, ansiedad, dolor de cabeza, náuseas, vómitos y trombosis.
Para prevenir la deficiencia o el exceso de vitamina B12, se recomienda consumir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos que contengan vitamina B12, y evitar el tabaco, el alcohol y los alimentos procesados. También se puede tomar un suplemento de vitamina B12, pero siempre bajo supervisión médica.
Vitamina B9 (ácido fólico)
La vitamina B9, también conocida como ácido fólico o folato, es una vitamina hidrosoluble que tiene varias funciones en el organismo, como:
- Participar en la síntesis de ADN, ARN y proteínas, que son las moléculas que contienen la información genética y que determinan el funcionamiento de las células, y prevenir las mutaciones que pueden causar cáncer.
- Colaborar en la formación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a los tejidos, y prevenir la anemia megaloblástica, que es un tipo de anemia que se produce por la falta de vitamina B9 y que causa debilidad, cansancio, palidez, lengua inflamada y problemas digestivos.
- Intervenir en el metabolismo de la homocisteína, que es un aminoácido que se relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, y reducir sus niveles en la sangre.
- Contribuir al mantenimiento del sistema nervioso, al formar la vaina de mielina, que es la capa que recubre y protege a los nervios, y prevenir el deterioro cognitivo, la depresión, la demencia y el alzhéimer.
La vitamina B9 se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, brócoli, col), las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, habas), los frutos secos (nueces, almendras, pistachos), las frutas (plátano, naranja, fresa, melón) y los cereales integrales o fortificados.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B9 para los adultos mayores es de 400 microgramos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el estado de salud, el consumo de alcohol, el uso de medicamentos o la dieta.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina B9 pueden ser: anemia, debilidad, cansancio, palpitaciones, falta de aire, mareos, pérdida de apetito, pérdida de peso, diarrea, llagas en la boca, lengua inflamada, problemas digestivos, problemas de memoria, confusión, irritabilidad y depresión. Los síntomas del exceso de vitamina B9 pueden ser: náuseas, vómitos, dolor abdominal, insomnio, nerviosismo, irritabilidad, convulsiones y enmascaramiento de la deficiencia de vitamina B12.
Para prevenir la deficiencia o el exceso de vitamina B9, se recomienda consumir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos que contengan vitamina B9, y evitar el tabaco, el alcohol y los alimentos procesados. También se puede tomar un suplemento de vitamina B9, pero siempre bajo supervisión médica.
Vitamina K (filoquinona)
La vitamina K es una vitamina liposoluble que tiene varias funciones en el organismo, como:
- Participar en la coagulación de la sangre, al activar los factores de coagulación, que son las proteínas que intervienen en el proceso de formación de los coágulos, y prevenir el sangrado excesivo o las hemorragias.
- Proteger los huesos, al regular el metabolismo del calcio y la osteocalcina, que es la proteína que se encarga de fijar el calcio en los huesos, y prevenir la osteoporosis y las fracturas.
- Prevenir el alzhéimer, al inhibir la calcificación de las arterias cerebrales, que puede afectar al flujo de sangre y oxígeno al cerebro, y causar deterioro cognitivo, demencia y alzhéimer.
- Actuar como antioxidante, al proteger a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas que aceleran el envejecimiento y favorecen el desarrollo de enfermedades crónicas.
La vitamina K se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga, brócoli, col), las coles de Bruselas, el repollo, el coliflor, el perejil, el cilantro, el aguacate y el kiwi. También se encuentra en los alimentos de origen animal, como las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos y los derivados. Además, la vitamina K se puede sintetizar por las bacterias que habitan en el intestino, pero esta cantidad suele ser insuficiente para cubrir las necesidades.
La cantidad diaria recomendada de vitamina K para los adultos mayores es de 90 microgramos para las mujeres y de 120 microgramos para los hombres, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de Estados Unidos. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el estado de salud, el consumo de alcohol, el uso de medicamentos o la dieta.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina K pueden ser: sangrado excesivo o hemorragias, moretones, anemia, osteoporosis, fracturas, calcificación de las arterias y deterioro cognitivo. Los síntomas del exceso de vitamina K pueden ser: náuseas, vómitos, diarrea, ictericia, anemia hemolítica y trombosis.
Para prevenir la deficiencia o el exceso de vitamina K, se recomienda consumir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos que contengan vitamina K, y evitar el tabaco, el alcohol y los alimentos procesados. También se puede tomar un suplemento de vitamina K, pero siempre bajo supervisión médica, y con precaución si se toman anticoagulantes, ya que pueden interferir con su efecto.
Conclusión
Las vitaminas son sustancias esenciales para tu salud, que debes obtener a través de la alimentación o de los suplementos alimenticios. Los adultos mayores tienen unas necesidades especiales de vitaminas, debido a los cambios fisiológicos que se producen con la edad, y que afectan a la absorción y el aprovechamiento de los nutrientes. Por eso, es importante que conozcas cuáles son las vitaminas que no pueden faltar en tu dieta después de los 60 años, y dónde puedes encontrarlas.
Las vitaminas más recomendadas para los adultos mayores son la vitamina C, la vitamina D, la vitamina B12, la vitamina B9 y la vitamina K, ya que tienen múltiples beneficios para tu organismo, como mejorar el sistema inmunológico, proteger los huesos, prevenir la anemia, regular el colesterol, la glucosa y la presión arterial, prevenir el cáncer, el alzhéimer y las enfermedades cardiovasculares, y actuar como antioxidantes.
Para aprovechar los beneficios de las vitaminas para tu salud, debes consumirlas en la cantidad adecuada, y evitar la deficiencia o el exceso, que pueden causar efectos secundarios. Para ello, debes consumir una dieta variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos y lácteos, y evitar el tabaco, el alcohol y los alimentos procesados. También puedes tomar un suplemento de vitaminas, pero siempre bajo supervisión médica.
