El sueño es una función vital que nos permite descansar, recuperar energía y mantener el equilibrio físico y mental. Sin embargo, con el paso de los años, el sueño puede verse alterado por diversos factores que afectan a su cantidad y calidad. En este artículo, vamos a explicar cómo cambia el sueño con el envejecimiento, qué trastornos del sueño afectan más a las personas mayores, qué causas pueden provocarlos y qué consecuencias tiene dormir mal para la salud y el bienestar de las personas mayores. Además, te daremos algunos consejos y técnicas de relajación para dormir bien y disfrutar de una vida más plena y feliz.
¿Cómo cambia el sueño con el envejecimiento?
El sueño se compone de diferentes fases o ciclos que se repiten varias veces durante la noche. Estas fases son el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM (en el que se producen los sueños). Cada fase tiene una función específica y una duración aproximada. Con el envejecimiento, se producen algunos cambios en la estructura y el ritmo del sueño que pueden afectar a su calidad y a la sensación de descanso. Estos cambios son los siguientes :
Se reduce el tiempo total de sueño. Las personas mayores suelen dormir entre 5 y 7 horas, mientras que los adultos jóvenes necesitan entre 7 y 9 horas.
Se reduce el tiempo de sueño profundo, que es el más reparador y el que permite consolidar la memoria y el aprendizaje. El sueño profundo ocupa entre el 15 y el 25% del sueño total en las personas mayores, frente al 40% en los adultos jóvenes.
Se aumenta el tiempo de sueño ligero, que es el más superficial y el más fácil de interrumpir. El sueño ligero ocupa entre el 50 y el 60% del sueño total en las personas mayores, frente al 35% en los adultos jóvenes.
Se mantiene o se reduce ligeramente el tiempo de sueño REM, que es el que se asocia con la creatividad y la regulación emocional. El sueño REM ocupa entre el 20 y el 25% del sueño total en las personas mayores, frente al 25% en los adultos jóvenes.
Se alteran los ritmos circadianos, que son los que regulan el ciclo de sueño-vigilia y se sincronizan con la luz y la oscuridad. Las personas mayores suelen tener un reloj biológico más adelantado, lo que les hace acostarse y levantarse más temprano. Sin embargo, esto puede entrar en conflicto con los hábitos sociales y familiares, que suelen ser más tardíos.
Se aumenta la frecuencia y la duración de los despertares nocturnos, que pueden deberse a diversas causas, como la necesidad de orinar, el dolor, el ruido, la temperatura, la ansiedad o la depresión. Estos despertares dificultan el mantenimiento del sueño y reducen su continuidad y eficiencia.
Se aumenta la tendencia a dormir siestas durante el día, que pueden ser beneficiosas si son cortas (entre 10 y 30 minutos) y se realizan antes de las 4 de la tarde. Sin embargo, si son largas o tardías, pueden interferir con el sueño nocturno y agravar el insomnio.
¿Qué trastornos del sueño afectan más a las personas mayores?
Los trastornos del sueño son condiciones que alteran la cantidad, la calidad o el horario del sueño, provocando un malestar significativo o una dificultad para funcionar durante el día. Según la Organización Mundial de la Salud, existen más de 80 tipos de trastornos del sueño, pero los más frecuentes en las personas mayores son los siguientes:
El insomnio, que se caracteriza por la dificultad para iniciar o mantener el sueño, o por un sueño no reparador, que se produce al menos tres veces por semana durante al menos tres meses. El insomnio puede ser transitorio, de corta duración o crónico, y puede tener diversas causas, como el estrés, la ansiedad, la depresión, las enfermedades, los medicamentos, los malos hábitos o los factores ambientales. El insomnio afecta al 30-40% de las personas mayores y puede tener consecuencias negativas para la salud física, mental y emocional, como el deterioro cognitivo, la irritabilidad, la fatiga, el riesgo de caídas o el empeoramiento de otras patologías.
El síndrome de apnea-hipopnea del sueño (SAHS), que se caracteriza por la presencia de episodios repetidos de obstrucción parcial o total de las vías respiratorias superiores durante el sueño, que provocan una disminución o una interrupción del flujo de aire, una reducción de la oxigenación de la sangre y un despertar transitorio. El SAHS afecta al 15-20% de las personas mayores y puede tener consecuencias graves para la salud cardiovascular, como la hipertensión, la arritmia, el infarto o el ictus. Los síntomas más comunes del SAHS son los ronquidos, las pausas respiratorias, el sueño fragmentado, la somnolencia diurna, el dolor de cabeza, la sequedad de boca, la irritabilidad o la disminución del rendimiento y la memoria.
El síndrome de piernas inquietas (SPI), que se caracteriza por la presencia de una sensación molesta e irresistible de mover las piernas, que se alivia con el movimiento y que se produce o se intensifica durante el reposo, especialmente por la noche. El SPI afecta al 10-15% de las personas mayores y puede tener causas genéticas, neurológicas, vasculares, metabólicas, nutricionales o farmacológicas. Los síntomas más comunes del SPI son el hormigueo, el ardor, el picor o el dolor en las piernas, el movimiento involuntario de las extremidades, el sueño interrumpido, la dificultad para conciliar el sueño, la somnolencia diurna o la ansiedad o la depresión.
Los trastornos del ritmo circadiano, que se caracterizan por la alteración de la sincronización entre el ciclo de sueño-vigilia y el ciclo de luz-oscuridad, lo que provoca una desadaptación entre el reloj biológico interno y el horario externo. Los trastornos del ritmo circadiano pueden deberse a causas endógenas, como el envejecimiento, o a causas exógenas, como el cambio de horario, el jet lag, el trabajo por turnos o la falta de exposición a la luz natural. Los síntomas más comunes de los trastornos del ritmo circadiano son la dificultad para iniciar o mantener el sueño, la somnolencia o el insomnio en momentos inadecuados, la fatiga, el malestar, la irritabilidad o el deterioro del rendimiento y la memoria.
¿Qué causas pueden provocar los trastornos del sueño en las personas mayores?
Los trastornos del sueño en las personas mayores pueden tener múltiples causas, que se pueden clasificar en cuatro categorías:
Causas fisiológicas, que se refieren a los cambios biológicos que se producen con el envejecimiento y que afectan al sueño, como la disminución de la secreción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño-vigilia, la reducción de la sensibilidad a la luz, que altera los ritmos circadianos, la pérdida de neuronas en el hipotálamo, que controla el sueño profundo, o la atrofia de la glándula pineal, que influye en el sueño REM.
Causas médicas, que se refieren a las enfermedades o condiciones que pueden interferir con el sueño, como las enfermedades respiratorias, cardíacas, renales, gastrointestinales, neurológicas, endocrinas, musculoesqueléticas, dermatológicas, oftalmológicas, auditivas, infecciosas o oncológicas, o los medicamentos que se utilizan para tratarlas, que pueden tener efectos estimulantes, sedantes, diuréticos, anticolinérgicos o secundarios sobre el sueño.
Causas psicológicas, que se refieren a los factores emocionales, cognitivos o conductuales que pueden afectar al sueño, como el estrés, la ansiedad, la depresión, el miedo, la preocupación, el aburrimiento, la soledad, el duelo, el trauma, el insomnio aprendido, el hábito de dormir mal o las expectativas negativas sobre el sueño.
Causas ambientales, que se refieren a las condiciones externas que pueden afectar al sueño, como el ruido, la luz, la temperatura, la humedad, la ventilación, el confort, la higiene, la seguridad, la compañía, el uso de dispositivos electrónicos, el consumo de sustancias como el alcohol, el tabaco, la cafeína o el té, o la falta de exposición a la luz natural durante el día.
¿Qué consecuencias tiene dormir mal para la salud y el bienestar de las personas mayores?
Dormir mal no solo afecta a la calidad de vida de las personas mayores, sino que también puede tener repercusiones negativas para su salud y su bienestar. Algunas de las consecuencias de dormir mal son las siguientes:
Deterioro cognitivo: el sueño es esencial para la consolidación de la memoria y el aprendizaje, así como para la prevención del envejecimiento cerebral. Dormir mal puede provocar problemas de atención, concentración, memoria, razonamiento, lenguaje o juicio, que pueden afectar al rendimiento intelectual, laboral o social, y aumentar el riesgo de demencia o deterioro cognitivo leve.
Alteraciones emocionales: el sueño es fundamental para la regulación del estado de ánimo y la gestión de las emociones. Dormir mal puede provocar irritabilidad, apatía, tristeza, ansiedad o depresión, que pueden afectar a la autoestima, la motivación, la satisfacción o la calidad de las relaciones personales.
Problemas físicos: el sueño es necesario para el mantenimiento de la homeostasis y la reparación de los tejidos. Dormir mal puede provocar fatiga, somnolencia, debilidad, dolor, inmunodepresión, inflamación, alteración del metabolismo, desequilibrio hormonal o envejecimiento prematuro, que pueden afectar a la salud general, la resistencia, la capacidad de recuperación o la longevidad.
Riesgo de accidentes: el sueño es imprescindible para la coordinación, la reacción y la seguridad. Dormir mal puede provocar falta de alerta, lentitud, torpeza, desorientación o alucinaciones, que pueden aumentar el riesgo de caídas, fracturas, errores, conflictos o accidentes de tráfico.
Consejos y técnicas de relajación para dormir bien y más saludable
Para prevenir o mejorar los trastornos del sueño en las personas mayores, es importante adoptar una serie de hábitos y medidas que favorezcan el sueño y la salud. Algunos de estos consejos son los siguientes:
Mantener un horario regular de sueño, acostándose y levantándose a la misma hora todos los días, y evitando los cambios bruscos de horario, como los que se producen por los viajes, el cambio de estación o el trabajo por turnos.
Cuidar la higiene del sueño, creando un ambiente adecuado para dormir, que sea oscuro, silencioso, fresco, cómodo y seguro, y evitando el uso de dispositivos electrónicos, como el móvil, la televisión o el ordenador, al menos una hora antes de acostarse, ya que emiten una luz azul que estimula el cerebro y retrasa la producción de melatonina.
Exponerse a la luz natural durante el día, especialmente por la mañana, ya que ayuda a sincronizar los ritmos circadianos, a mejorar el estado de ánimo y a aumentar la energía. Se recomienda al menos media hora de exposición al sol al día, preferiblemente al aire libre y sin gafas de sol.
Realizar actividad física moderada y regular, al menos tres veces por semana y preferiblemente por la mañana o por la tarde, ya que mejora la circulación, la respiración, el tono muscular, la flexibilidad, el equilibrio, la salud cardiovascular, el metabolismo, la autoestima y la calidad de vida. Se recomienda evitar el ejercicio intenso o estimulante cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar el sueño.
Llevar una alimentación equilibrada y variada, que aporte los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, y que evite los alimentos que pueden alterar el sueño, como los que son ricos en grasas, azúcares, cafeína, teína, alcohol o picantes. Se recomienda cenar al menos dos horas antes de acostarse, y que la cena sea ligera, digestiva y que contenga alimentos que favorezcan el sueño, como los que son ricos en triptófano, un aminoácido que estimula la producción de melatonina y serotonina, como el plátano, el pavo, el queso, los frutos secos o la leche.
Evitar el consumo de sustancias que puedan interferir con el sueño, como el tabaco, el alcohol, la cafeína, el té, el chocolate o las drogas, ya que pueden tener efectos estimulantes, sedantes, diuréticos o alterar el sueño REM. Se recomienda no fumar ni beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse, y no consumir cafeína ni té al menos seis horas antes de acostarse.
Controlar la ingesta de líquidos, especialmente por la noche, para evitar la necesidad de orinar durante el sueño, que puede provocar despertares frecuentes y dificultar el sueño. Se recomienda beber al menos dos litros de agua al día, pero reducir la cantidad de líquidos a partir de las 6 de la tarde, y evitar las bebidas que puedan irritar la vejiga, como el café, el té, el alcohol o las bebidas carbonatadas.
Consultar con el médico o el farmacéutico sobre los medicamentos que se toman, ya que algunos pueden afectar al sueño, ya sea por su efecto estimulante, sedante, diurético, anticolinérgico o por sus efectos secundarios. Se recomienda seguir las indicaciones del profesional sanitario sobre la dosis, la frecuencia, la duración y el horario de los medicamentos, y no automedicarse ni suspender el tratamiento sin su consentimiento.
Revisar la salud periódicamente, ya que algunas enfermedades pueden causar o agravar los trastornos del sueño, como las enfermedades respiratorias, cardíacas, renales, gastrointestinales, neurológicas, endocrinas, musculoesqueléticas, dermatológicas, oftalmológicas, auditivas, infecciosas o oncológicas. Se recomienda acudir al médico ante cualquier síntoma o signo de alarma, y seguir las pautas de prevención, diagnóstico y tratamiento que se indiquen.
Cuidar la salud mental y emocional, ya que el estrés, la ansiedad, la depresión, el miedo, la preocupación, el aburrimiento, la soledad, el duelo, el trauma o el insomnio aprendido pueden afectar al sueño. Se recomienda buscar apoyo profesional, familiar o social ante cualquier problema o dificultad, y practicar técnicas de relajación, meditación, mindfulness, respiración, yoga, tai chi o musicoterapia, que ayudan a reducir el estrés, a mejorar el estado de ánimo y a favorecer el sueño.
Además de estos consejos, existen algunas técnicas de relajación que se pueden realizar antes de acostarse o en la cama, que ayudan a relajar el cuerpo y la mente, y a inducir el sueño. Estas son algunas de las técnicas de relajación más efectivas para dormir mejor:
La relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo, empezando por los pies y terminando por la cabeza, mientras se respira profundamente y se presta atención a las sensaciones de cada zona. Esta técnica ayuda a liberar la tensión muscular, a mejorar la circulación, a reducir el dolor y a relajar el cuerpo y la mente.
La relajación autógena, que consiste en repetir mentalmente frases que inducen a la relajación, como “mis brazos están pesados y calientes”, “mi respiración es tranquila y regular”, “mi corazón late con calma y ritmo”, “mi abdomen está suave y relajado”, “mis piernas están pesadas y calientes”, “mi frente está fresca y despejada”, mientras se respira profundamente y se presta atención a las sensaciones de cada zona. Esta técnica ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, a mejorar la temperatura corporal, a reducir la frecuencia cardíaca y respiratoria y a relajar el cuerpo y la mente.
La visualización, que consiste en imaginar una escena agradable, tranquila y relajante, como un paisaje natural, una playa, un bosque, un lago, una montaña, una pradera, una cascada, un atardecer, una noche estrellada, etc., mientras se respira profundamente y se presta atención a los detalles sensoriales de la escena, como los colores, los sonidos, los olores, las texturas, las sensaciones, etc. Esta técnica ayuda a distraer la mente de los pensamientos negativos, a generar emociones positivas, a reducir el estrés y a favorecer el sueño.
La meditación, que consiste en concentrar la atención en un objeto, un sonido, una palabra, una frase, una imagen, una sensación o la respiración, mientras se observan los pensamientos y las emociones que surgen, sin juzgarlos ni reaccionar a ellos, y se vuelve a la atención al objeto elegido. Esta técnica ayuda a calmar la mente, a aumentar la conciencia, a mejorar el autocontrol, a reducir la ansiedad y la depresión y a favorecer el sueño.
La respiración diafragmática, que consiste en respirar profundamente, llenando el abdomen de aire y vaciándolo lentamente, mientras se cuenta mentalmente hasta cuatro al inhalar y hasta seis al exhalar, y se presta atención a la sensación de la respiración. Esta técnica ayuda a oxigenar el organismo, a regular el ritmo cardíaco y respiratorio, a relajar el diafragma, a reducir la presión arterial y a relajar el cuerpo y la mente.
Estas técnicas de relajación se pueden practicar individualmente o combinadas, según las preferencias y las necesidades de cada persona. Se recomienda realizarlas en un lugar cómodo, tranquilo y sin distracciones, y dedicar entre 10 y 20 minutos al día, preferiblemente antes de acostarse o en la cama.